Рекомендации Братского ордена полиции США по сохранению здоровья:
Вот три столпа физического здоровья. Пропустите один, и вся структура рухнет. Никаких ухищрений. Никаких коротких путей.
Только дисциплина, последовательность и маленькие победы. На 1% лучше каждый день. Именно так строятся сильные годы.
• Стремитесь к 7-8 часам сна в сутки
• Поддерживайте в спальне прохладу, в идеале от 65 до 68 градусов Фаренгейта (18-20 Цельсия)
• Используйте плотные шторы и минимизируйте освещение
• Сократите время, проведенное за экраном, за 2 часа до сна
• Избегайте еды за 1 час до сна
• Ограничьте потребление кофеина за 8 часов до сна
• Соблюдайте время сна и бодрствования в пределах 2 часов от нормы, даже в выходные дни.
• Стремитесь к 10 000 шагов в день
• Сидение в течение всего дня вредит работоспособности и здоровью в долгосрочной перспективе
• Американская кардиологическая ассоциация рекомендует 150 минут движения в неделю
• Силовые тренировки 3-4 дня в неделю
• Подходят любые упражнения: с гантелями, с собственным весом или на тренажерах
• Разминка и заминка
• Если прошло много времени, сначала начните с регулярной ходьбы, а затем добавьте силовые упражнения
• Кардио минимум 20 минут, три-четыре раза в неделю
• Выбирайте то, что вам нравится, чтобы вы могли этим заниматься
• Включите растяжку и разминку
• Невозможно компенсировать плохое восстановление с помощью тренировок
• начните с отслеживания потребляемого пищевого продукта. если приложения кажутся слишком сложными, используйте дневник питания или попробуйте myfitnesspal.
• некоторые услуги пищевого консультирования могут быть включены в вашу медицинскую страховку.
• заранее готовьте еду на смену – это большое преимущество.
• пейте воду постоянно в течение дня.
• вы должны находиться в дефиците калорий
• стремитесь к потреблению примерно на 500 калорий меньше, чем необходимо для ежедневного сжигания калорий
составляйте меню в основе
• белка в первую очередь. примерно 1 грамм на 400 грамм тела в день
• цельных продуктов, таких как фрукты, овощи, яйца, курица, индейка, нежирная говядина
• покупайте внешний контейнер продуктового магазина
• ограничивайте
• сильно переработанные продукты
• сахарные напитки и скрытые в жидкости калории
• употребление алкоголя
