Рекомендации Братского ордена полиции США по сохранению здоровья:

Рекомендации Братского ордена полиции США по сохранению здоровья:

Вот три столпа физического здоровья. Пропустите один, и вся структура рухнет. Никаких ухищрений. Никаких коротких путей.

Только дисциплина, последовательность и маленькие победы. На 1% лучше каждый день. Именно так строятся сильные годы.

Стремитесь к 7-8 часам сна в сутки

Поддерживайте в спальне прохладу, в идеале от 65 до 68 градусов Фаренгейта (18-20 Цельсия)

Используйте плотные шторы и минимизируйте освещение

Сократите время, проведенное за экраном, за 2 часа до сна

Избегайте еды за 1 час до сна

Ограничьте потребление кофеина за 8 часов до сна

Соблюдайте время сна и бодрствования в пределах 2 часов от нормы, даже в выходные дни.

Стремитесь к 10 000 шагов в день

Сидение в течение всего дня вредит работоспособности и здоровью в долгосрочной перспективе

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует 150 минут движения в неделю

Силовые тренировки 3-4 дня в неделю

Подходят любые упражнения: с гантелями, с собственным весом или на тренажерах

Разминка и заминка

Если прошло много времени, сначала начните с регулярной ходьбы, а затем добавьте силовые упражнения

Кардио минимум 20 минут, три-четыре раза в неделю

Выбирайте то, что вам нравится, чтобы вы могли этим заниматься

Включите растяжку и разминку

Невозможно компенсировать плохое восстановление с помощью тренировок

начните с отслеживания потребляемого пищевого продукта. если приложения кажутся слишком сложными, используйте дневник питания или попробуйте myfitnesspal.

некоторые услуги пищевого консультирования могут быть включены в вашу медицинскую страховку.

заранее готовьте еду на смену это большое преимущество.

пейте воду постоянно в течение дня.

вы должны находиться в дефиците калорий

стремитесь к потреблению примерно на 500 калорий меньше, чем необходимо для ежедневного сжигания калорий

составляйте меню в основе

белка в первую очередь. примерно 1 грамм на 400 грамм тела в день

цельных продуктов, таких как фрукты, овощи, яйца, курица, индейка, нежирная говядина

покупайте внешний контейнер продуктового магазина

ограничивайте

сильно переработанные продукты

сахарные напитки и скрытые в жидкости калории

употребление алкоголя